En cualquier época del año, muchas niñas se enfrentan a la cuestión de cómo adelgazar en casa. ¿Cuál es la fórmula secreta que conduce a resultados impresionantes?
Lea sobre la importancia de la motivación, qué son el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras en el artículo siguiente.
¿Cómo adelgazar en casa?
En primer lugar, ve al médico y hazte una prueba. Comprueba si tienes alguna enfermedad que te impida adelgazar de forma eficaz en casa: genética y hormonal. De lo contrario, harás lo mejor que puedas pero nunca verás un resultado decente en la báscula.
Calcula tu Índice de Masa Corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². ¿Realmente necesitas perder peso? El IMC supera los 25: ¡pierda peso con urgencia!
Motivación
Ningún cambio comenzará hasta que usted se motive adecuadamente. ¿Qué es la motivación? El significado de la acción. Perder peso debe ser significativo y lograr algún objetivo. Usar tus jeans favoritos, vengarte de tu exmarido, mejorar tu salud, sorprender a todos en una reunión de secundaria: todos estos son grandes incentivos para comenzar a avanzar hacia la figura de tus sueños.
Si sólo tienes un vago "perder peso" en tu cabeza, el peso no cederá. El cuerpo no entiende por qué debería molestarse tanto. Describe tus motivos más claramente, escríbelos en un post-it y pégalos en tu monitor o en cualquier otro lugar visible. Entonces definitivamente recordarás por qué este dulce no es necesario para el té.
Cuelga un patrón de bikini en el refrigerador. ¿Crees que este es un método banal? Pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece incluso más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo convertir el daño en beneficio
Los científicos británicos notaron recientemente queútilLos hábitos se forman en 66 días. Son dos meses. Por tanto, no es necesario que te apresures a tirarte a la piscina y cambiar radicalmente tu vida en un día, privándote de tu dieta habitual y sobrecargándote de una actividad física excesiva.
Déjate acostumbrar al nuevo fluir de la vida. Constantemente comías sándwiches para el desayuno y muffins para el almuerzo. Por lo tanto, no sorprenda al cuerpo, reemplace gradualmente los malos hábitos por otros útiles.
Sí, este enfoque no promete perder peso en una semana, pero en tres meses no se reconocerá, y esto será solo un pequeño paso hacia su nuevo yo: delgado y saludable. Si sigue constantemente sus nuevos hábitos, perderá peso notablemente hasta alcanzar el tamaño deseado. Además, mantendrás los resultados durante mucho tiempo. Sin efecto de "balanceo". Ésta es la ventaja más importante de la pérdida de peso gradual.
De hecho, una acción que no provoca protestas internas se considera un hábito. No te sientes triste cuando te cepillas los dientes, ¿verdad? Imagina que la alimentación saludable y el ejercicio pronto, en apenas unos meses, también dejarán de asustarte y pasarán a formar parte de una vida sana y activa.
Configurando el modo
¿No entiendes por qué comes demasiado? ¿O por qué por la mañana no baja un trozo a la garganta, sino por la noche, por favor, tazones enteros?
Revisa tu rutina. Lista de verificación para ayudar:
- al menos 8 horas de sueño,
- sin estrés,
- cinco comidas al día,
- el desayuno es necesario,
- bocadillos también.
La falta de sueño aumenta el apetito. E incluso un estudiante de secundaria sabe lo bien que se siente eliminar el estrés. ¡Y muchísimo! – Es importante seguir una dieta. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Esto te dará energía para todo el día y evitará que comas en exceso. No olvide desayunar: esta es la clave para no comer chuletas dañinas por la noche. Cuanto más satisfactorio sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día.
Nutrición apropiada
Contenido calórico
Cuando se trata de nutrición, calcular correctamente las calorías es muy importante. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de carga física:
- 1. 2 – actividad física mínima (caminar),
- 1, 37 - ejercicio 3 veces por semana,
- 1, 46 – deportes 5 veces por semana,
- 1, 55 – deportes intensivos 5 veces por semana,
- 1, 64 – hacer ejercicio todos los días,
- 1, 72 – deportes intensivos diarios,
- 1. 9 – actividades diarias y trabajo físico.
Así, por ejemplo, una niña de 165 cm de altura y 55 kg de peso que no practica deporte necesita consumir 1. 482 kcal diarias para no engordar. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir la cantidad de calorías en unas 200. No tanto, pero el resultado será obvio. 1. 282 Kcal al día - y el exceso de peso empezará a desaparecer. No hay huelgas de hambre.
Por cierto, sobre las huelgas de hambre. ¡Olvidar! En situaciones de estrés, el cuerpo comienza a almacenar grasa como medida de precaución. Puedes morir de hambre y el peso permanecerá. E incluso si pierde peso, volverá a su dieta normal y ganará aún más. El mismo efecto "balanceo". Lo mismo se aplica a las dietas.
Mitos sobre la nutrición
Dietas
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas populares (Dukan, Atkins). Están diseñados para aumentar las ventas de libros, pero no para ayudarle a perder peso. Un sesgo en una dirección en la nutrición daña el cuerpo. Por ejemplo, una dieta proteica es un duro golpe para los riñones y, además, para el estreñimiento, ya que sin fibra nuestro tracto gastrointestinal se resiente y no puede digerir adecuadamente los alimentos.
Y una ingesta calórica enormemente reducida (por ejemplo, una dieta de manzanas) provoca un efecto de "equilibrio". Una semana, o incluso dos, de sufrimiento por un resultado de corta duración. Además, no hay nada peor que comer el mismo tipo de comida día tras día. El estado de ánimo empeora, aumenta el hambre: la posibilidad de sufrir una crisis nerviosa es muy alta.
Rechazo de grasa
El cuerpo necesita minerales, fibra, vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se disuelven con la ayuda de la grasa. Es decir, si elimina absolutamente toda la grasa de la dieta, estas vitaminas simplemente no se absorberán. Y al mismo tiempo, tu cabello se desvanecerá, las arrugas se profundizarán y tus uñas se volverán quebradizas. Por tanto, no merece la pena eliminar la grasa "a cero". Sólo necesitas limitar tu consumo. Y dar preferencia a las grasas insaturadas. Esto será discutido abajo.
No hay suficiente agua
Cualquier pérdida de peso y, en principio, una nutrición adecuada, debe ir acompañada de un régimen de bebida adecuado: unos 8 vasos de agua limpia (! ) al día. Los zumos, zumos de frutas y el café no cuentan como agua. Se sorprenderá de lo rápido que comenzará a perder peso si bebe suficiente agua todos los días. La hinchazón desaparecerá y el cuerpo comenzará a deshacerse de toxinas.
No comer después de las 18: 00
El mito más común. Es mentalmente difícil, tu estómago gruñe, tu saliva fluye, pero hay un mínimo de significado. Los nutricionistas modernos aconsejan no comer tres horas antes de acostarse. En otras palabras, si te vas a dormir alrededor de la medianoche y luego comes a las 9 p. m. por tu salud, pero no comas demasiado.
Preguntas sobre una nutrición adecuada.
Todo el conjunto de productos se puede ilustrar claramente con un diagrama:
carbohidratos
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta; Proporcionan energía al cuerpo. ¿Qué alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos complejos "saludables"? Pan integral, cereales, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Al mismo tiempo, también existen carbohidratos simples que se queman rápidamente, no son saciantes y se almacenan como exceso de grasa. Se encuentra en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: dulces, refrescos, zumos, pan. Si nuestro objetivo fuera mantener el peso, un poco de azúcar no vendría mal: una vez a la semana, dos como máximo. Pero si necesita perder peso, tendrá que olvidarse temporalmente de los carbohidratos simples en la palabra "completamente".
Los carbohidratos también se encuentran en las frutas en forma de fructosa. Por tanto, aunque las frutas son ricas en vitaminas, la norma para quienes adelgazan es 2 frutas al día. Y habrá que excluir las uvas y los plátanos hasta que el peso se normalice.
Un mínimo de carbohidratos se encuentra en las verduras. Las verduras son nuestras amigas. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Las principales ventajas: saciedad y una potente dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos.
Ardillas
Una nutrición adecuada no puede prescindir de las proteínas. La norma de proteínas es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso. Una mujer que pesa 60 kg necesita consumir unos 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde buscar proteínas? En carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y lácteos. A la hora de adelgazar hay que olvidar:
- carne de puerco,
- productos lácteos grasos.
Para perder peso más rápido, conviene centrarse en los productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir) y las carnes dietéticas (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puedes diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, corazón), pescado rojo (salmón).
Grasas
En ningún caso se debe abandonar por completo la grasa mientras se pierde peso. Pero es necesario comprender la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas no son completamente absorbidas por el cuerpo y se depositan en los costados y los glúteos. Se distinguen fácilmente porque se endurecen a temperatura ambiente.
- Aceite de coco,
- carne grasosa,
- Margarina.
Las grasas saturadas deben excluirse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y microelementos beneficiosos, incluidos omega-6 y omega-3.
- aceites vegetales,
- nueces,
- Pescado grasoso.
Estos productos se pueden incluir de forma segura en tu dieta, pero no debes abusar de ellos. Un puñado de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero y el cuerpo recibirá sus nutrientes.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos lácteos),
- frito (a excepción de freír en teflón),
- dulces (incluidas bebidas e incluso jugos),
- harina (especialmente harina blanca),
- almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene agua),
- comida rápida (incluye patatas fritas, galletas, salchichas, salchichas),
- mayonesa, salsas a base de ella, ketchup (para cualquier ensalada dietética +200 Kcal),
- alcohol (gran cantidad de "calorías vacías" y aumento del apetito tras su consumo).
- Comidas preparadas compradas en la tienda (contienen mucha grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué hacer si realmente quieres? Si quieres, entonces puedes. Pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera mitad del día. Entonces tu pequeña debilidad no se convertirá en depósitos de grasa.
Resultados
Al comprender la importancia de la pirámide nutricional, podrá elaborar una dieta competente que le ayudará a perder peso rápidamente. Ejemplo:
| 7: 00 am – desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos para darte un impulso de energía durante todo el día. Cuanto más denso sea tu desayuno, menos querrás comer a lo largo del día. |
| 10: 00 – merienda | No te saltes ningún refrigerio. Puede consistir en nueces y algunas frutas para suministrar al cerebro glucosa y grasas saludables. |
| 13: 00 – almuerzo | La comida más abundante, que debe contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo, trigo sarraceno con carne hervida y ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva. |
| 16: 00 – merienda | En este momento lo ideal sería tomar un snack lácteo: kéfir, yogur natural, requesón desnatado. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 – cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena se compone de proteínas y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarnición de verduras a base de brócoli y coliflor. |
Asistentes de Nutrición
- Lista de compras. Acude siempre a la tienda bien alimentado y con una lista de la compra clara, así la tentación de comprar demasiado será menor.
- leer las etiquetas. Estudia los productos que pones en el carrito. A menudo, los alimentos aparentemente saludables contienen azúcar y grasas ocultas. Por ejemplo, los frutos secos y los yogures dulces etiquetados como sin grasa están llenos de azúcar.
- Usa un edulcorante. Por ejemplo, stevia en lugar de azúcar. Contenido calórico casi nulo, pero cientos de veces más dulce. Entonces no tendrás que renunciar al té o al café dulce en el desayuno. Y si lo deseas, incluso puedes disfrutar de postres dulces que contengan un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es muy útil llevar un diario de alimentos detallado, anotando todo lo que consumiste durante el día. De esta forma evitarás snacks innecesarios y bocados sabrosos y furtivos.
- Acontador de caloriasLe ayudará a comprender si fue demasiado lejos con el tamaño de la porción.
Por ejemplo, puedes instalar una aplicación en tu teléfono inteligente.
Le ayuda a controlar su dieta, planificar menús, contar calorías y controlar la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos por día. Contiene una gran base de datos de productos, incluidos productos comprados en tiendas.
Deportes para bajar de peso.
Si estás decidido a perder peso, no hay forma de hacerlo sin hacer deporte. Él debe estar presente en tu vida todos los días. Puedes perder peso efectivamente en casa sin tener que ir al gimnasio. Al menos al principio.
entrenamiento cardiaco
El entrenamiento cardiovascular es entrenar el músculo cardíaco. Esa misma sensación cuando tu corazón está a punto de saltar del pecho y te falta el aire, especialmente para los principiantes. El cardio ayuda a quemar grasa.
¿A qué se le puede llamar entrenamiento cardiovascular? Correr, saltar, andar en bicicleta, caminar rápidamente. Para empezar, empiece a caminar más. Para perder peso basta con dar 10. 000 pasos al día. Las largas caminatas tendrán un gran efecto en tu figura y bienestar.
Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono y sabrás exactamente cuántos pasos has dado, kilómetros recorridos y calorías quemadas.
Luego puedes agregar otros ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de adelgazar: correr y saltar la cuerda.
La grasa comienza a quemarse después de media hora de ejercicio intenso. En otras palabras, para perder peso es necesario hacer ejercicio durante al menos 40 minutos.
ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza fortalecen tus músculos. El cuerpo parece tonificado, se gastan más calorías para mantener la mayor cantidad de músculo. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por tanto, es importante añadir el entrenamiento de fuerza al entrenamiento cardiovascular.
Los ejercicios más útiles para desarrollar los músculos y la resistencia (puedes utilizar una fitball como equipamiento deportivo):
- sentadillas,
- estocadas,
- giros rectos,
- giros oblicuos,
- Pub,
- Eructos
Ejemplo de entrenamiento
Es recomendable realizar un entrenamiento completo al menos tres veces por semana. Debe consistir en ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Por ejemplo:
- calefacción,
- media hora saltando la cuerda,
- 30 sentadillas y estocadas con cada pierna,
- 30 flexiones rectas y oblicuas,
- 15 flexiones
- barra de resistencia,
- tomar.
Calentamiento: un poco de ejercicio antes del entrenamiento. Gira todo lo que gira. Dobla todo lo que se pliega. Se trata de curvas, rotaciones de cabeza, brazos y piernas.
Cálmate y pon en orden tu respiración. Puedes estirar suavemente los músculos trabajados.
Cambie de ejercicio periódicamente a medida que sus músculos se acostumbren a la carga. Cuanto más variada sea la formación, mejor será el progreso.
Errores deportivos
Apuesta exclusivamente en deportes
Es decir, atormentarte en el gimnasio, pero no ajustar tu dieta de ninguna manera. Puedes correr tantos kilómetros como quieras al día y levantar una barra de cien kilos, pero hasta que la cantidad de calorías supere la norma, no obtendrás ningún resultado. Más precisamente, estarás más tonificado y tu corsé muscular se fortalecerá, pero esto no afectará su volumen. Si se excede la ingesta calórica diaria, la grasa no se quema.
El juez cambia solo por escalas.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por eso, pesarse periódicamente es muy útil y motivador. Pero cuando aumenta la masa muscular, los volúmenes pueden cambiar, pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para seguir cambios reales en su figura, no solo pésese, sino también mida los volúmenes.
Es muy útil fotografiarse en lencería. Entonces no se te escapará ningún cambio en tu figura.
Asistentes deportivos
Existe una gran cantidad de aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen entrenamientos completos y ejercicios individuales. Puedes elegir un programa para ti y seguirlo, o puedes crear tu propio entrenamiento personal a partir de varios programas (plancha, sentadillas, burpees).
En lugar de una conclusión
Recuerde que la pérdida de peso sólo se produce si la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías consumidas por día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo exceder tu ingesta calórica con fruta y no adelgazar. O puedes comer sano pero no desperdiciar calorías, ni siquiera caminando. El resultado será el mismo: peso sin cambios.
Por tanto, a la pregunta "cómo adelgazar rápidamente" sólo hay una respuesta: deporte y nutrición, nutrición y deporte. Sin una cosa, no ocurrirá un milagro y el peso no disminuirá. Cuida tu dieta, no olvides tu entrenamiento y pronto tu reflejo en el espejo comenzará a complacerte.